Challenge#1: Doznajte svoje brojke!

Znate li svoje brojke? One mogu puno reći o vašem zdravlju i riziku za nastanak bolesti. Vodite brigu o svom zdravlju. Slušajte savjete liječnika i preuzmite odgovornost za svoje zdravlje!

Saznajte svoje brojke:

1. Krvnog tlaka: Otkucaji vašeg srca govore mnogo. Cilj: 90/60 – 120/80 mmHg
2. Šećera u krvi: Jeste li unutar granica? Cilj: 3.9 – 6.1 mmol/L
3. Kolesterola: Kakva je vaša ravnoteža? Cilj: LDL ispod 3 mmol/L, HDL iznad 1-1.5 mmol/L, ukupni treba biti 5 ili niže
4. Indeksa tjelesne mase (ITM): Održavate li zdravu težinu? Cilj: 20-25
5. Omjera struk-bokovi: Kako stojite s raspodjelom masnog tkiva? Cilj: 0.85 za žene, 0.95 za muškarce
6. Količine sna: Spavate li dovoljno? Cilj: 7-8 sati noću

…i podijelite na našim društvenim mrežama koliko ste ciljeva od ukupno 6 uspjeli ostvariti te pozovite prijatelje da se pridruže izazovu!

Krvni tlak možeš izmjeriti kod obiteljskog liječnika, u ljekarnama ili kod kuće uz provjereni tlakomjer, pritom pridržavajući se savjeta o pravilnom mjerenju tlaka.

Šećer u krvi i kolesterol također možeš saznati uz pomoć svog obiteljskog liječnika. Ostale brojke lako ćeš doznati sami, ako ne znate kako nastavite čitati i ujedno se informirajte zašto su navedene brojke važne.

1. Koliki vam je krvni tlak?

Visoki krvni tlak (hipertenzija) rijetko ima primjetne simptome te, ako se ne liječi, povećava rizik od ozbiljnih problema kao što su srčani i moždani udar. Zbog kasnih i nespecifičnih simptoma hipertenziju nazivamo „tihi ubojica“, a koliki ona predstavlja problem potkrjepljuje podatak da od ukupnog broja pacijenata s hipertenzijom oko polovice ne zna da ima povišen krvni tlak, dok od onih koji znaju samo polovica se liječi, a od njih se pak tek polovica liječi ispravno.

U regulaciji krvnog tlaka važnu ulogu imaju način života i zdravstvene navike. Savjetuje se smanjiti dosoljavanje hrane, konzumaciju alkohol i smršaviti, odnosno zadržati primjeren indeks tjelesne mase. Također, u regulaciji krvnog tlaka pomaže redovito vježbanje, ograničavanje konzumacije kave na dvije šalice dnevno te prestanak pušenja.

Cilj: između 90/60 i 120/80 mmHg

• Koliki vam je šećer u krvi?

Visoki šećer u krvi uzrokuje šećernu bolest, koja, ako se ne liječi, može imati ozbiljne dugoročne učinke kao što su oštećenje krvnih žila, živaca, bubrega, oka i srca. Šećerna bolest tip 2 može se prevenirati usvajanjem zdravih životnih navika.

Tijekom dana normalno se razina šećera mijenja nakon uzimanja obroka, pa tako dva sata nakon jela može porasti na od 6.7 do 7.8 mmol/L krvi.

Oni kojima je dijagnosticiran predijabetes ili dijabetes trebaju slijediti preporuke liječnika o prehrani i uzimanju terapije, a svima ostalima savjetuje se prehrana temeljena na povrću i voću, cjelovitim žitaricama, ribi i zdravim proteinima. Tjelesna aktivnost može pomoći sniziti šećer u krvi, kao i pijenje više vode te izbjegavanje rafiniranih namirnica i prerađene hrane.

Cilj: od 3.9 do 6.1 mmol/L krvi.

• Kolika vam je razina kolesterola?

Kolesterol je poznat kao rizični čimbenik za nastanak ateroskleroze te bolesti srca i krvnih žila. Međutim, to je i tvar koja je neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Kolesterol je prisutan u svakoj živoj stanici ljudi i životinja, a najviše ga ima u namirnicama životinjskog podrijetla.

Razlikujemo dvije vrste kolesterola:

• HDL kolesterol: predstavlja čestice visoke gustoće. Poznat je kao dobar, zaštitni kolesterol.
• LDL kolesterol: predstavlja čestice male gustoće. Poznat je kao štetan (loš) kolesterol.

Visoke razine kolesterola u krvi začepljuju arterije i dovode do kardiovaskularnih bolesti uključujući srčani i moždani udar. Važno je znati koji vam je kolesterol povišen: ukupni, HDL ili LDL, a neki ljudi imaju i nasljedno povišen kolesterol. Visoke razine kolesterola mogu biti uzrokovane nepravilnom prehranom, osobito prekomjernim unošenjem rafiniranih ugljikohidrata te nedovoljnim vježbanjem, prekomjernom tjelesnom težinom, pušenjem i konzumiranjem alkohola.

Postoje brojne prirodne metode za smanjenje razine kolesterola u krvi. Dobar način za sniziti kolesterol je uvođenje mediteranske prehrane koja uključuje puno povrća, zdravih masnoća poput maslinovog ulja i lešo mesa te ribe. Redovita tjelesna aktivnost također će pomoći u reguliranju kolesterola. Ako promjena životnih navika ne pridonese snižavanju kolesterola, liječnik će vam propisati lijek.

Cilj:; LDL-kolesterol manje od 3 mmol/L, a HDL kolesterol više od 1-1.5 mmol/L, ukupni 5 ili niže mmol/L

• Koliki vam je indeks tjelesne mase?

Indeks tjelesne mase okvirni je pokazatelj zdrave tjelesne mase tj. pothranjenosti ili pretilosti. Izračunava se po formuli: težina u kilogramima podijeljeno s kvadratom visine u metrima – ITM=kg/(m)². Previsoki ili preniski indeks tjelesne mase povećava rizik od zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak.

Osim pretilih, povišen ITM mogu imati izrazito mišićave osobe (npr. bodybuilderi) pa se ta brojka mora tumačiti u skladu s ostalim pokazateljima i kliničkom slikom.

Cilj: 20 -25

• Koliki vam je omjer struk-bokovi?

Nije važan samo udio masnog tkiva. Važna je i njegova raspodjela. Taj pokazatelj možemo provjeriti omjerom struk:bokovi. Osobe koje imaju veće masne naslage oko trbuha izloženije su većim zdravstvenim rizicima. Ipak, ovo je popratna metoda indeksu tjelesne mase, dakle bez obzira na omjer struk : bokovi, indeks tjelesne mase ne bi trebao biti veći od 25.

Za dobivanje omjera struk:bokovi mjeri se najuži dio struka, negdje iznad pupka. Odnos između centimetara struka i bokova preko 0,85 kod žena te preko 0,95 kod muškaraca smatra se trbušnom pretilošću. Raspored masnoga tkiva uvjetovan je i spolom, pa se kod žena mast tipično nakuplja u predjelu bokova i zdjelice (kruškoliki oblik), dok se kod muškaraca nakuplja u području struka i gornjega dijela trbuha (jabukoliki oblik).

Trbušni tip pretilosti povezan je s poremećajem izlučivanja hormona masnoga tkiva i metaboličkim promjenama s posljedičnim komplikacijama. Uzrokuje kroničnu upalu koja podržava nastanak inzulinske rezistencije i kasnije šećerne bolesti te posljedično pojavu metaboličkoga sindroma.

Danas znamo da debljina nije samo estetski problem već da je masno tkivo posebni endokrini organ koji stvara i luči različite hormone i aktivne peptide (adipokini) zbog čega je debljina povezana s pojavom različitih bolesti i stanja kao što su: šećerna bolest tip 2, arterijska hipertenzija, hiperlipidemija, kardiovaskularne bolesti, cerebrovaskularne bolesti, gastrointestinalne bolesti, degenerativne bolesti lokomotornoga sustava (osteoartritis), ginekološki i reprodukcijski problemi, endokrinološki poremećaji, maligni tumori, opstruktivna apneja u spavanju te psihološki problemi.

Već smanjenje tjelesne mase od samo 5 do 10 % od početne tjelesne mase smanjuje rizik obolijevanja od niza bolesti povezanih s debljinom.

Cilj: 0.85 kod žena, 0.95 kod muškaraca

• Koliko sati spavate noću?

Preporučenih 7 do 8 sati sna za prosječnu odraslu osobu od presudne je važnosti za fizičku i psihičku dobrobit. Važnost sna očituje su u:

1. JAČANJU IMUNOLOŠKOG SUSTAVA – oni koji kasnije odlaze na počinak te spavaju manje od 7 sati imat će slabiji imunološki sustav u usporedbi s onima koji spavaju preporučenih broj sati. Tijelo nakon 22:00 sata metabolizira mnogo otpadnih tvari, a između 23:00 i 2:00 imunološki sustav se „puni“.

2. KOLIČINI ENERGIJE- obnavljajuće funkcije u tijelu, poput rasta mišića, popravka tkiva i hormona rasta, oslobađaju se tijekom spavanja. Spavanje pruža tijelu priliku da obnovi ono što smo izgubili dok smo bili budni, a to nam je itekako potrebno da bismo drugi dan bili puni energije.

3. MENTALNOM ZDRAVLJU – san poboljšava mentalno zdravlje, dovoljna količina sna može biti od presudne važnosti za prevenciju anksioznosti i depresije.

4. OČUVANJU ZDRAVLJA SRCA – postoji još jedna spasonosna korist sna: održava srce zdravim jer snižava krvni tlak. San je važan i za regulaciju hormona štitnjače (TSH, T3 i T4) i kortizola, hormona koji nastaje kao odgovor organizma na stres.

5. KONTROLI TJELESNE TEŽINE – puno je istraživanja koja se slažu da je san ključni sastojak kada je u pitanju upravljanje tjelesnom težinom. Drugim riječima, dovoljno sna zaustavlja nakupljanje kilograma. Naime, ako nedovoljno spavamo, povećava se lučenje hormona kortizola, koji regulira apetit, a ujedno se smanjuje sposobnost tijela da regulira razinu šećera u krvi. Ako smo neispavani, veći je rizik ne samo od nakupljanja kilograma nego i od bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Osim prezaposlenosti i prekasnog odlaska na počinak, uzroci manjka sna mogu biti poremećaji sna, razne bolesti, stres i slično. Ako imate nesanicu, poteškoće usnivanja ili se budite noću te ako ste danju umorni, pospani ili imate manjak energije i koncentracije, potražite pomoć liječnika koji će vam pomoći u otkrivanju i rješavanju problema. Važno je napomenuti da dnevni odmor, drijemanje i dnevni san ne mogu zamijeniti okrjepljujući noćni san koji prati tzv. cirkadijalni prirodni ritam budnosti i sna.

Cilj: 7-8 sati noćnog sna