Budite menadžer svog mentalnog zdravlja: Zdrave navike za zdravo srce
Mentalno zdravlje igra izrazito važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Povezanost između uma i tijela, posebno u kontekstu kardiovaskularnog zdravlja, sve se češće ističe. Evo nekoliko pitanja i odgovora kako mentalno zdravlje i navike mogu utjecati na zdravlje srca.
U nastavku saznajte kako na Vaše zdravlje utječu:
1. Stres
2 Depresija i anksioznost
3. Emocije
4. Društvena povezanost
5. Pušenje
6. Korištenje ekrana
Ovaj tjedan vam dajemo savjete kako si možete pomoći u svakodnevnom životu boreći se protiv stresa, depresije, negativnih emocija..
Podržite ovaj izazov i sudjelujte u izazovu i podijelite s nama svoje iskustvo! Koristite #UseHeart i inspirirajte druge da se pridruže .
1. Kako stres utječe na naše srce?
Stres je prirodna reakcija tijela i uma na izazovne ili prijeteće situacije. To je način na koji organizam reagira na pritiske ili zahtjeve iz okoline. Međutim, dugotrajni stres i anksioznost mogu povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Stres možemo svrstati u dvije kategorije: iznenadni (kratkotrajni) i svakodnevni (dugoročni).
Iznenadni stres uzrokovan je nekim iznenadnim neugodnim događajem, npr. ozljedom, saobraćajnom nesrećom, viješću o smrti bliske osobe. Također, uzrok može biti i osobne prirode, npr. svađa sa članom obitelji, i sl., dakle sve one aktivnosti koje nam „dignu tlak“. Naime, kad smo pod stresom, tijelo luči tzv. „stres-hormone“ poput kortizola i adrenalina, koji povećavaju krvni tlak i ubrzavaju rad srca.
Posebno opasan za zdravlje srca je onaj svakodnevni stres, kojem smo svakodnevno izloženi. On je najčešće izazvan ekonomskom i socijalnom nesigurnošću, osobnom bolesti ili bolesti bliske osobe. Kronični stres može dovesti do upalnih promjena, ateroskleroze (začepljenje arterija) i drugih srčanih problema.
U borbi protiv stresa, osim fizičke aktivnosti, važan je i dobar san, barem sedam do osam sati dnevno. A ako volite jogu ili meditaciju, navedene aktivnosti će svakako pomoći kada se želite osjećati bolje i opuštenije. Jako je važno naučiti upravljati stresom na dnevnoj razini. Vježbati tehnike disanja, mindfulnessa, ili jednostavno uzimati kratke redovite pauze tijekom radnog dana može znatno smanjiti rizik za zdravlje srca.
Savjet 1: Pokušajte „svjesno disati“!
3-6-9 tehnika disanja:
Udahni kroz nos brojeći do tri.
Zadrži dah brojeći do šest.
Izdahni kroz usta brojeći do devet.
Ponavljaj onoliko puta koliko ti odgovara, preporučuje se započeti s 5-10 ponavljanja, odnosno dok se ne osjeti da nastupa opuštanje tijela i smanjenje napetosti.
2. Kako depresija i anksioznost utječe na naše zdravlje?
Depresija je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, uključujući čak i srčani udar. Oko 65 % pacijenata s akutnim srčanim infarktom ima depresivne simptome, a veliki depresivni poremećaj razvije njih 15-22 %. Depresija je važan psihološki čimbenik i za oporavak od infarkta, jer je povezana s lošijom prognozom.
Depresija nije kratkotrajno neraspoloženje nakon neuspjeha, gubitka ili promjena u raspoloženju u okviru reakcije na stres ili anksioznosti, koje traje nekoliko sati ili dana, ali bez značajnih promjena u svakodnevnom funkcioniranju. Depresivno raspoloženje podrazumijeva trajanje tzv. sniženog raspoloženja duže od dva tjedna, praćenog pojavom negativnih misli, pesimizma, osjećaja niske fizičke energije, smanjene motivacije i gubitka osjećaja uživanja u aktivnostima koje su osobu ranije veselile i zanimale.
Osobe koje pate od depresije često zanemaruju zdrave navike poput tjelovježbe, pravilne prehrane i prestanka pušenja, što može dodatno povećati rizik za kardiovaskularno zdravlje. Naime, tjelesni simptomi kao što su osjećaj umora, nesanica, gubitak apetita i povećanje ili gubitak tjelesne težine, pogoršavat će opće tjelesno stanje u osoba s kardiovaskularnom bolesti, dok će poteškoće u koncentraciji i tzv. usporenost, zatim sniženo raspoloženje, osjećaj bezvrijednosti i suicidalnost bitno utjecati na stvaranje otpor prema mjerama prevencije i promjenama životnog stila koje su neophodne kako bi se prevenirala kardiovaskularna bolest.
Depresija nije normalna reakcija na bolest i stres već ozbiljna bolest koju je potrebno liječiti. Rana i pravovremena dijagnoza depresije omogućava adekvatan sveobuhvatni tretman u smislu uvođenja antidepresiva, psihoterapije kao i drugih psiholoških tretmana.
Anksioznost ili tjeskoba često je prvi simptom koji prati grudnu bol kod ishemičke bolesti srca. Bol uzrokuje pojavu anksioznosti, a anksioznost potom pojačava bol. Tjeskoba ponekad može poprimiti tolike razmjere da doseže razinu paničnih napada. Prema nekim istraživanjima, anksioznost (kao i stres) može povećati upalne procese u tijelu i povisiti krvni tlak. Značajna je razlika između muškaraca i žena te je pokazana veća stopa pojavnosti anksioznosti, ali i depresije u žena nego u muškaraca nakon srčanog infarkta.
Stoga bi srčane bolesnike sa simptomima anksioznosti i depresije trebalo pomno pratiti, a osim lijekova i psihoterapije pomoći će i druge metode (tehnike suočavanja sa stresom, tehnike disanja i mišićne relaksacije, autogeni trening i sl.) Posebno je važna psihološka podrška u uspostavljanju i zadržavanju zdravijih stilova života kroz kontrolu prehrane, neposustajanje od fizičke aktivnosti, odluku o nepušenju…
Savjet 2: Osjećate li se tužno, odvedite sami sebe u šetnju!
Osjećate li se tužno, bezvoljno ili onako „down“, prošetajte minimalno 30 minuta. Preporučeno hodanje od 30 minuta dnevno djeluje blagotvorno i na tijelo i na dušu.
3. Kako emocije utječu na naše zdravlje?
Smatra se da nas njegovanje pozitivnih emocija može promijeniti „na staničnoj razini“ i zapravo nas oblikuje onakvima kakvi jesmo. Pozitivne emocije mogu dovesti do ponašanja i djelovanja, odnosno načina reagiranja na određene situacije koje, nakon nekog vremena, dovode do trajne emocionalne otpornosti, sreće i smislenih društvenih odnosa. Pozitivne emocije mogu doprinijeti snižavanju krvnog tlaka, te bržem oporavku od kardiovaskularnog stresa čime doprinose smanjenju rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Čak i apstraktne pozitivne emocije, kao što su nada i znatiželja, imaju pozitivan učinak.
Nekontrolirane emocije, poput bijesa i frustracije, mogu imati ozbiljan utjecaj na srce. Istraživanja pokazuju da iznenadni izljevi ljutnje mogu značajno povećati rizik od srčanog infarkta zbog naglog povećanja krvnog tlaka i ubrzanog rada srca.
Razvijanje emocionalne inteligencije, učenje kako prepoznati i upravljati emocijama te traženje podrške kada je potrebno, može pomoći u zaštiti zdravlja srca.
Pozitivne emocije poput radosti, zahvalnosti i zadovoljstva pomažu u smanjenju razine stresa, što izravno utječe na smanjenje krvnog tlaka.
Savjet 3: Kada se ujutro probudite i pogledate u ogledalo u kupaonici, uputite sami sebi barem jednu pozitivnu misao!
4. Kako društvena povezanost utječe na naše zdravlje?
Osobe koje imaju snažne društvene veze i podršku obitelji i prijatelja rjeđe razvijaju srčane bolesti. Emocionalna podrška smanjuje stres, anksioznost i depresiju, što pozitivno utječe na zdravlje srca. Ulaganje u društvene odnose i traženje podrške može biti ključna strategija za očuvanje mentalnog zdravlja i zdravlja srca.
Stalna emocionalna i praktična podrška od strane obitelji, prijatelja ili zajednice može pomoći u smanjenju kroničnog stresa, koji je poznati čimbenik rizika za razvoj hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti. Smanjena razina stresa smanjuje negativne učinke na srce, uključujući sniženje krvnog tlaka i smanjenje upalnih procesa.
Socijalna podrška često djeluje motivirajuće u usvajanju i održavanju zdravih životnih navika, kao što su redovita fizička aktivnost, uravnotežena prehrana i prestanak pušenja. Podrška bliskih osoba može pomoći pojedincima u održavanju discipline u zdravim rutinama, što direktno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Osobe koje imaju bolju socijalnu podršku češće se pridržavaju medicinskih preporuka, pravilno uzimaju terapiju i redovito kontroliraju kronične stanja poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, koji su povezani s većim rizikom od bolesti srca.
Pozitivan utjecaj socijalne podrške također može povećati opću kvalitetu života, smanjiti osjećaj samoće i usamljenosti, te ojačati emocionalnu otpornost, što ima dugoročne benefite za kardiovaskularno zdravlje.
Savjet 4: Nazovite prijatelja ili prijateljicu s kojim se niste čuli preko mjesec dana!
Bliski odnosi i društvena povezanosti važni su za cjelokupno fizičko zdravlje.
5. Kako pušenje utječe na naše zdravlje?
Pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola značajno povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), duhan je odgovoran za smrt više od 8 milijuna ljudi godišnje. Više od 7 milijuna tih smrtnih slučajeva posljedica je izravne uporabe duhana, dok je oko 1.2 milijuna posljedica izloženost nepušača duhanskom dimu. Pušenje duhana izaziva ovisnost, oštećuje sve organske sustave u organizmu te povećava rizik za više od trideset bolesti. Izloženost duhanskom dimu ugrožava i zdravlje nepušača, a osobito šteti zdravlju djece.
Pušenje je jedan od glavnih čimbenika rizika za nastanak bolesti srca i krvnih žila i to posebice srčanog udara, moždanog udara i bolesti periferne cirkulacije. Naime, duhanski dim sadrži preko 7 000 različitih kemijskih sastojaka, od kojih neki posebno oštećuju srce i krvne žile, kao što su:
– nikotin – stvara ovisnost, dovodi do povećanja frekvencije srca, stiskanja malih krvnih žila i povišenja krvnog tlaka,
– katran – s drugim sastojcima dovodi do upalnih promjena i oštećenja na unutarnjim stijenkama krvnih žila, povećava vjerojatnost zgrušavanja krvi i razvoja ateroskleroze, te snižava razinu HDL, tzv. „dobrog kolesterola“ u krvi,
– ugljični monoksid – pospješuje stvaranje ugrušaka u krvotoku, 200 puta brže se veže uz hemoglobin nego kisik, što znatno smanjuje opskrbu organizma kisikom.
Pušenje i pasivna izloženost duhanskom dimu uzrok su oko 17% svih smrti od bolesti srca i krvnih žila u svijetu. Duhan je drugi vodeći uzrok bolesti srca i krvnih žila, nakon visokog krvnog tlaka. Pušači imaju 2–4 puta veću vjerojatnost razviti koronarnu bolest srca ili moždani udar nego nepušači. Rizik za koronarnu bolest srca je 25% veći u žena koje puše, nego u muškaraca pušača. Nepušači izloženi duhanskom dimu imaju 25-30% povećani rizik od razvoja srčano-žilnih bolesti.
Povoljni učinci prestanka pušenja na srce i krvne žile:
– Nakon 20 min puls i krvni tlak počinju se snižavati
– Unutar 12 sati razina ugljičnog monoksida dolazi u granice normalnih vrijednosti
– U roku od 2 do 12 tjedana poboljšat će se cirkulacija krvi, što će olakšati hodanje i trčanje
– Nakon godine dana rizik za srčani udar bit će dvostruko manji nego u pušača
– Unutar 5 do 15 godina rizik od moždanog udara postaje jednak kao kod nepušača
– Nakon 15 godina rizik za srčani udar postaje jednak kao u osoba koje nikad nisu pušile
Savjet 5: Ako pušite, pokušajte provesti dan bez društva cigarete!
6. Kako korištenje ekrana utječe na naše zdravlje?
Pretjerana uporaba ekrana, posebno tijekom dugotrajnog sjedenja i sjedilačkog načina života, može negativno utjecati na kardiovaskularno zdravlje. Ovaj fenomen sve je izraženiji s obzirom na povećanu uporabu tehnologije, poput pametnih telefona, računala i televizora.
Dugotrajno vrijeme provedeno ispred ekrana često podrazumijeva manje tjelesne aktivnosti, a također je povezano s višim unosom kalorija, često zbog konzumacije nezdrave hrane dok sjedimo. Nedostatak kretanja, čak i uz kratke pauze, povezan je s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, povišenim razinama lošeg kolesterola (LDL), i drugih faktora rizika za bolesti srca.
Sjedenje duže vremena bez kretanja može uzrokovati porast krvnog tlaka. Istraživanja pokazuju da osobe koje provode više od 4 sata dnevno ispred ekrana imaju značajno veći rizik od hipertenzije, koja je glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti.
Ekrani, pogotovo upotreba elektroničkih uređaja prije spavanja, ometaju kvalitetu sna zbog plavog svjetla koje ometa proizvodnju melatonina. Nedostatak sna može povisiti razinu stresa, što dodatno opterećuje srce i krvne žile.
Savjet 6: Smanjite boravak uz ekran za barem 30 minuta u odnosu na prethodni dan!
Važno je:
– Uzimanje redovitih pauza od sjedenja svakih 30 minuta
– Uključivanje u fizičku aktivnost tijekom dana
– Smanjenje vremena ispred ekrana prije spavanja
