Obuzdajte vuka i jedite šareno: crveno, žuto i zeleno!
Znate li što je vučja glad? Sigurno ste čuli za izraz gladan kao vuk! Vučja ili nekontrolirana glad, tj. napadaji jake gladi česti su uzrok prejedanja i gomilanja kilograma, a uzrokovani su nepravilnom prehranom, tj. pogrešnim prehrambenim navikama. Stoga vas ovog tjedna izazivamo da jedete šareno!
Povrće konzumirajte kao samostalni obrok, prilog ili salatu uz glavni obrok, a voće kao međuobrok.
Priključite se izazovu i podijelite s nama na društvenim mrežama vaš šareni tanjur!
Ujedno saznajte:
- Što je vučja glad?
- Zašto jesti šareno?
- Što je glikemijski indeks?
- Zašto je važno planirati svoje obroke?
- Zašto se ne bojati masti?
- Kako saznati što vam odgovara?
1. Što je vučja glad?
Vučja glad ili napadaji jake gladi česti su uzrok prejedanja i posljedičnog debljanja jer uzrokuje tzv. neselektivno prejedanje. Neselektivno prejedanje znači da pregladnjela osoba jede prvo što može, što su često brzi visokokalorični, a nutritivno siromašni obroci, tzv. kalorijske bombe. Gotova hrana, lako dostupna u pekarama, delikatesnim odjelima supermarketa i restoranima brze hrane najlošiji je izbor. Najčešće je bogata nezdravim rafiniranim mastima, rafiniranim ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, a siromašna onime što našem tijelu treba – hranjivim tvarima. Gotovo uopće nema biljnih vlakana, vitamina, minerala te zdravih nerafiniranih masti i bjelančevina.
Najčešći uzrok vučje gladi je nagli pad šećera (glukoze) u krvi koji je uzrokovan pregladnjivanjem i lošim planiranjem obroka – konzumiranjem jednog ili dva obilna obroka koji sadrže puno ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa koji naglo dižu šećer u krvi i izazivaju jaku ali kratkotrajnu sitost nakon koje slijedi jaka glad. Visoka razina šećera u krvi uzrokuje jako lučenje inzulina koji omogućuje iskorištavanje tog šećera u stanicama, čime dolazi do naglog pada šećera u krvi. Niska razina šećera u krvi potiče lučenje hormona gladi i stvara žudnju za još malo šećera.
Osim toga, napadaje vučje gladi može uzrokovati žeđ, stres, neispavanost i neusredotočenost na jelo. Ponekad ljudi neadekvatno odgovore na žeđ tako da nešto pojedu umjesto popiju.
Savjeti za kontrolu prejedanja: jedite umjereno više manjih obroka i međuobroka na dan kako biste izbjegli nagle skokove i padove šećera u krvi, jedite kvalitetnu nutritivno bogatu hranu, pijte preporučene količine vode, kontrolirajte stres, dovoljno spavajte noću te planirajte obroke i uzmite si vremena za pripremu i konzumaciju hrane – uvijek jedite za stolom i koncentrirajte se na jelo.
2 . Zašto jesti šareno?
Najbolja prehrana je raznolika, jer morate unositi u svoj organizam sve makronutrijente (bjelančevine, ugljikohidrate i masti) i mikronutrijente (vitamine i minerale). Povrće ima puno prednosti: malu kalorijsku vrijednost, a bogatu nutritivnu vrijednost, puno poželjnih biljnih vlakana i vode. Svježe voće zdravi ljudi moraju jesti svaki dan. Ako jedete samo škrobnu hranu: krumpir, rižu, tjesteninu i sl. tanjur će vam biti blijed. Umjesto toga svaki dan jedite prilog od povrća i uz to salatu.
Povrće se konzumira kao samostalan obrok, prilog ili kao salata uz glavni obrok (ručak i večeru). Voće se konzumira kao međuobrok i najbolje je u jelovnik uvrstiti raznoliko sezonsko svježe voće. U proljeće i ljeto imamo obilje voća: lubenice, dinje, breskve, nektarine, smokve, marelice, jagode… a zimi i u jesen: grožđe, jabuke, šljive, kruške, mandarine, kivi, kaki. Nemojte zaboraviti na šumsko voće: maline, kupine, ribizle, brusnice, borovnice. Tamno voće (tamno crveno, ljubičasto) bogato je polifenolima – biljnim spojevima koji imaju snažnu antioksidativnu aktivnost te zbog specifične biološke aktivnosti štite srce, krvne žile i imunološki sustav. Najbrojnija skupina polifenola su flavonoidi, supstance koje najvećim dijelom osiguravaju okus i boju voća i povrća.
3. Što je glikemijski indeks?
Često se govori o glikemijskom indeksu, ali znate što on zapravo jest i zašto nam je važan? Najjednostavnije rečeno, Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo različita ugljikohidratna hrana podiže razinu glukoze u krvi, dajući hrani vrijednost od 0 do 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim glikemijskim indeksom (vrijednost joj je viša od 70).
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom nisu dobar odabir jer uzrokuju nagle i visoke skokove te posljedične padove razine glukoze u krvi. Time uzrokuju napadaje gladi, prejedanje, loše osjećanje i frustracije te nemogućnost gubitka kilograma.
Da biste to izbjegli ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima.
Birajte hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su: cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi. Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput maslinovog, bučinog, lanenog, ili kokosovog ulja te masnoća iz orašastih plodova.
Probava nije jednostavan proces, a od životne je važnosti. Ono smo što jedemo i zato uvijek treba dati prednost svježim, prirodnim namirnicama sa što manje konzervansa, dodataka, bojila i umjetnih aroma. Ekstremi nikad nisu dobri pa kada govorimo o hrani visokog glikemijskog indeksa ne kažemo da ju treba u potpunosti izbaciti već ograničiti.
Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks.
Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma, važno je ne dati prednost hrani visokog glikemijskog indeksa.
4. Zašto je važno planirati svoje obroke?
Planiranje obroka jako je važno u kontroli i održanju normalne tjelesne mase. Naime, ako imamo pripremljen, polupripremljen ili barem isplaniran dnevni meni, teže ćemo doći u napast posegnuti za brzom hranom, pekarskim proizvodima ili gotovim snackovima.
Svaki dan trebali bismo jesti 3 obroka i 2 međuobroka da reguliramo glikemiju. Obroci su: doručak, ručak i večera, a međuobroci su između doručka i ručka te između ručka i večere. Količina je isto važna. Obrok je onoliko koliko stane na tanjur (bez pretrpavanja), a međuobrok koliko nam stane u šaku. Dakle, međuobrok može biti npr. jogurt u čašici od dva dl, jedna jabuka, banana ili kruška) ili bilo koje drugo voće) ili pak šaka orašastih plodova.
Ako za ručak ili večeru planiramo meso ili ribu izvadimo ih dan prije iz zamrzivača ili kupimo svježe. Prilog je najbolje planirati od bilo kojeg povrća, koje dan prije možemo oprati, ponekad i isjeckati, a na dan pripreme samo termički obraditi po želji. Salatu isto možemo dan prije oprati i ocijediti, spremiti u hladnjak i na dan konzumacije samo začiniti. Puno namirnica može se prethodno termički obraditi, npr. blanširati i pakirati u količine potrebne za obiteljski obrok pa je i priprema brža.
Mahunarke poput suhog graha, slanutka ili boba obavezno dan prije namačite. Mahunarke se u principu namaču u omjeru 1:3. Dakle, za jednu šalicu mahunarki, potrebne su vam 3 šalice vode. Kod namakanja većih količina mahunarki, uvijek provjerite je li vaša posuda dovoljno velika, jer se volumen mahunarki udvostruči ili čak utrostruči tijekom postupka namakanja. Namakanjem se smanjuje vrijeme kuhanja, a povećava probavljivost proteina iz mahunastog povrća, što je posebno dokazano kod slanutka i leće. Isto tako, namakanjem dolazi do smanjenja oligosaharida topivih u vodi – koji su manje poželjni jer uzrokuju nadimanje.
Napravite si tjedni meni, zapišite ga i pratite, pritom pazite da nabavljate svježe namirnice. U zimskom periodu, kada je mani izbor svježeg voća i povrća jako dobar izbor je ukiseljeno, tj. fermentirano povrće. Kiseliti se može puno povrća: kupus, paprika, krastavci, mrkva, cvjetača, luk…
5. Zašto se ne bojati masti?
Glavni makronutrijenti su: masti ili lipidi, bjelančevine ili proteini i šećeri ili ugljikohidrati i svi su potrebni našem organizmu. Dugo godina sve su se masti nepravedno optuživale kao nezdrave i štetne te se propagirala nemasna ili tzv. low fat hrana. Jesu li uistinu sve masti štetne za naše zdravlje?
Masti su našem tijelu izvor energije, sudjeluju u održavanju topline, štite organe, podržavaju rast stanica, održavaju razinu kolesterola i krvni tlak pod kontrolom i pomažu tijelu da apsorbira vitalne hranjive sastojke. Masti su sastavni dio naših stanica, nekih hormona i tkiva. U slučaju potpunog izbacivanja masti iz prehrane, dolazi do manjka niza ključnih nutrijenata u organizmu koji su neophodni za pravilan rad i razvoj organizma u cijelosti. Vitamini D, E K i A topivi su u mastima i za njihovu apsorpciju nužne su masti.
Pretjerani unos zasićenih masnih kiselina dugo se smatrao velikim rizikom za zdravlje srca i krvnih žila, posebno zbog mogućeg negativnog učinka na razinu kolesterola u krvi. Ali, trenutno ih znanost gleda malo drugačije. Čini se da nisu samo zasićene masne kiseline te koje prijete kardiovaskularnom zdravlju. Vjerojatno je hrana čimbenik rizika, posebno industrijski prerađeni proizvodi koji sadrže mješavinu soli, transmasti, konzervansa i drugih tvari uz zasićene masne kiseline. Zasićene masti potrebno je razmotriti u kontekstu kompletnih prehrambenih i životnih navika.
Osigurajte da vaša prehrana sadrži puno povrća, voća, proizvoda od cjelovitih žitarica i drugih namirnica koje vam pružaju vlakna, vitamine i druge bioaktivne tvari. Na taj način, unos zasićenih masti iz mliječnih proizvoda, mesa, maslaca itd. možda neće biti toliki problem kao što se prije mislilo.
Međutim, prehrana koja se temelji na brzoj hrani, tvrdim salamama, mesnim prerađevinama ili prženoj hrani s visokim udjelom zasićenih masti u kombinaciji s prekomjernom količinom soli, trans-masnih kiselina, konzervansa i drugih dodanih tvari imat će potencijalno negativan učinak.
Najbolji izbor kvalitetnih i potrebnih masti su hladno prešana ulja: maslinovo, bučino, repičino i druga hladno prešana nerafinirana ulja od masti biljnog porijekla te čisti maslac te ghee (maslo) i svinjska mast od masti životinjskog porijekla.
Masti moramo konzumirati za zdravlje, ali ne smijemo pretjerivati jer imaju visoku kalorijsku vrijednost. 1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija (kcal), dok 1 gram proteina i ugljikohidrata oslobađaju 4 kcal. Međutim, masti imaju i visok tzv. faktor sitosti, što je jako važno jer ih je dovoljno pojesti malo da duže vrijeme ostanemo siti, što nije slučaj s ugljikohidratima. Dobar izvor poželjnih masnoća su i avokado te orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci i kikiriki). Masti naravno konzumiramo i kada jedemo meso, ribu, jaja. Plava riba je masnija od bijele i sadrži zdrave masnoće.
Kako sve konzumiramo masti? Ulja je najbolje jesti nezagrijana tako što njima začinimo salatu ili prilog od povrća. Ako kuhamo mesne juhe i u njima konzumiramo masti. Ako meso ili ribu želimo peći najbolji izbor je svinjska mast jer je termostabilnija od biljnih masti, a niti jednu mast ne bi trebalo zagrijavati preko točke dimljenja.
6. Kako saznati što vam odgovara?
Iako svi imamo potrebu za istim makro i mikronutrijentima, nisu svačije potrebe iste. To se prvenstveno odnosi na energetske potrebe, ali i na specifičnosti svakog čovjeka ovisno o zdravstvenom stanju, kondiciji i aktivnosti. Plan i način prehrane iz tog je razloga djelomično individualan. Što se kalorijskih (energetskih) potreba tiče, tu je stvar jasna – što više trošimo, veće su nam potrebe. Ljudi koji tjelesno naporno rade, sportaši i aktivni ljudi imaju veće potreba od manje aktivnih ljudi.
Druga stvar su individualna ograničenja, ovisno o zdravstvenom stanju. Postoje alergije na hranu i intolerancija određenih namirnica. Ljudi koji su alergični na neku hranu moraju ju izbjegavati i u najmanjim količinama. Iz tog je razloga važno čitati i naučiti tumačiti deklaracije. Npr. može se dogoditi tzv. kontaminacija određenim sastojcima pa u pakiranju badema može stajati na deklaraciji da može sadržavati kikiriki. Osoba alergična na kikiriki tada ne smije konzumirati te bademe. Intolerancije, npr. intolerancija laktoze mogu stvarati tegobe pa ljudi s intolerancijom trebaju izbjegavati te vrste namirnica. Osobe koje boluju od bolesti vezanih za prehranu, npr. celijakije ili šećerne bolest, moraju pratiti upute liječnika vezano uz svoju prehranu.
Ponekad ovisno o navikama ljudi preskaču pojedini obrok ili međuobrok ili im je neki obilniji od drugog. Isto tako, ljudi instinktivno izbjegavaju hranu koja im „teško padne“. Prekasno navečer nikad nije dobro jesti. Ako čovjek otkrije što mu odgovara taj plan prehrane treba slijediti i ne pretjerivati ni u čemu.
Obrok nije samo zadovoljavanje prehrambenih potreba, jelo je društveni događaj. Obiteljski obroci mjesto su i vrijeme druženja i jačanja zajedništva. Hrana nije nešto što radimo usput, puno se vremena svaki dan troši na nabavki i pripremu hrane. Moramo stvoriti lijep ugođaj, da priprema hrane bude zadovoljstvo, a ne obaveza. U pripremu obiteljskih obroka djecu se može uključiti od vrlo rane dobi. Pokušajte uvijek jesti za stolom i dati si dovoljno vremena da se koncentrirate na hranu. Ako se jede uz neku drugu aktivnost, npr. gledanje televizije, tako se pojede previše i to loše hrane – grickalica ili snackova.
